Hoe voorkom ik stress vlak voor toetsen?

Herken je dit? Morgen heb je een toets. En vandaag denk je ineens: “[piep]. Ik moet nog beginnen!” Je pakt je boek. Je opent je laptop. Je zoekt je aantekeningen. Je maakt thee. Je raakt licht in paniek. Je leest de eerste bladzijde drie keer, maar onthouden lukt niet. Diepe stress…

Veel leerlingen leren pas vlak voor een toets in een soort stress-modus. In stress-modus gaat je hartslag omhoog, je kunt je warmer voelen, je voelt een bepaalde druk. Je probeert in korte tijd veel informatie in je hoofd te proppen. Door de verhoogde hartslag en andere stress-symptomen zijn je hersenen juist al een beetje overbelast. Er is weinig mentale ruimte en weinig concentratie meer om lesstof góed in je op te nemen.

Je brein leert beter wanneer je informatie meerdere keren herhaalt, op verschillende momenten. Dat heet gespreid leren. Ook is het heel helpend om actief te leren: mindmappen, woordwebben, tekenen, analyseren, verbanden leggen, enzovoorts.

Dat klinkt als veel werk, maar: je onthoudt meer, je maakt minder fouten, je begrip vergroot en het is leuker dan stampen. Let op: per keer hoef je echt geen uren bezig te zijn. Je kunt beter 10 x 10 minuten leren, dan 1 x 100.

Waardoor toets-stress ontstaat

Stress vlak voor toetsen ontstaat door verschillende factoren:

• Het is niet duidelijk wat je moet doen.
• Je hebt je onvoldoende voorbereid.
• Je vindt het een lastig vak en eerdere toetsen gingen niet goed.
• Je bent onzeker.

En dan komt de toets dichterbij. De spanning van bovenstaande loopt op en je voelt je super gestrest.

Wat helpt om toets-stress te voorkomen?

1. Plan (en voer uit) voor één toets 5 of meer korte leermomenten.
   Zo hoeft je brein niet alles tegelijk te doen. Je geeft jezelf meerdere kansen om de stof te bestuderen.
2. Test jezelf vóórdat iemand anders dat doet.
   Veel leerlingen “leren” door te lezen. Ze lezen de tekst, markeren wat zinnen en denken dan: “Ik ken het wel.” Maar let op: lezen is geen leren. Zoals gezegd: je moet actief aan de slag. Begin met een diagnostische toets (D-toets). Daarmee laat je aan jezelf zien wat al goed gaat. Dat hoef je niet meer te oefenen. En je laat zien wat je nog lastig vindt: dáár leg je de focus op.
3. Praat positief tegen jezelf.
   Zeker onder stress neigen we ernaar negatief tegen onszelf te praten. Dat is begrijpelijk, maar niet zo handig. De gedachten die je uitspreekt, zijn namelijk mede bepalend voor hoe jij je voelt. Lukt het jou dus om meer positief tegen jezelf te praten, dan ga jij je ook beter voelen. Denk aan dingen als: “ik mag dit nog oefenen”, “ik mag hulp vragen” of “ik ben goed voorbereid, dus het lukt me vást”.

Bronvermelding
* Dunlosky, J., Rawson, K. A., Marsh, E. J., Nathan, M. J., & Willingham, D. T. (2013). Improving students’ learning with effective learning techniques: Promising directions from cognitive and educational psychology. Psychological Science in the Public Interest, 14(1), 4–58. https://doi.org/10.1177/1529100612453266
* Van Mannekes, M. (2026). Alles wat je moet weten over plannen & organiseren. Baloma Leerondersteuning. https://www.baloma.nl